朝食＆ブランチにも！　体重減に役立つ高タンパクメニュー38

タンパク質。日頃の食生活でこの主要栄養素を積極的に摂っている人もいれば、その反対にどのように摂取したらいいのか悩んでいる人もいるのではないだろうか。タンパク質は良好な健康と最適な栄養のために不可欠。筋肉を付け、それを維持し、さらに減量もサポートしてくれる。また、満腹感が持続するため、1日の最初の食事にはぜひタンパク質を取り入れたいところ。

では、実際に朝食ではどれくらいのタンパク質を摂るべきなのか、より質の高いタンパク質を楽しむためにはどんな方法で食べるべきなのか。US版『ウィメンズ・ヘルス』は専門家から助言を得た。

朝食ではどれくらいのタンパク質を摂るべき？

「血糖値を調整し、午前中の集中力を維持するためには朝食で15〜30gのタンパク質を食べるといいでしょう」と述べたのは、登録栄養士でレシピ紹介サイト『イーティング・ウィズ・ハート・ニュートリション』の創設者であるケルシー・ローレンツさん。「タンパク質は炭水化物の消化と吸収をゆっくりにする作用があるので、食事後により元気に、テキパキと行動できるように感じられると思います」

体重を減らしたい人にとって、タンパク質は脂肪を減らしながら除脂肪筋肉量を維持するのに役立つというメリットもある、と彼女は続けている。必要なタンパク質の量は個人の体重によって異なるが、ローレンツさんによると、食事の中に15〜20g、スナックに10gのタンパク質を摂ると、1日を通してエネルギーを維持できるという。

朝食にタンパク質を摂るメリット

タンパク質は満足感を得られるだけでなく、1日を通しておやつを減らしやすくしてくれる。例えば、ある研究では、朝食に30〜39gのタンパク質を摂った人は、昼食の摂取カロリーが175kcal減ったという。

生物医学誌『アメリカン・ジャーナル・オブ・クリニカル・ニュートリション』の別の研究では、タンパク質摂取量を1日のカロリー摂取量の40%に増やした食事をした人々は、アメリカの標準的な食事（SAD）をした人々と比べて、32時間でより多くのカロリーと脂肪を消費したことが示された。

最高の高タンパク質の朝食

タンパク質を積極的に摂った方がいいことがわかっていても、高タンパク質のメニューを考えることは簡単なことではないかもしれない。

そこで、栄養士、ブロガー、シェフがオススメする高タンパク質の朝食メニューをご紹介。甘くて美味しい食事からヴィーガン、パレオダイエットまで、幅広いアイディアがここにある。表示した栄養成分は概算であり、選んだ商品によっては数値は変わるのでご注意を。

※1オンス＝約28.3g

プロテイン・オートミール・マフィン

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卵、果物、オーツ麦、プロテインパウダーで作る自家製マフィンはタンパク質が豊富な朝食に最適だと、レシピ紹介サイト『ワンス・アポン・ア・パンプキン』のレシピ開発者であり、登録栄養士のマギー・ミハルチクさん。「事前に用意しやすいプロテイン・オートミール・マフィンは、バナナ、リンゴ、ブルーベリー、カボチャなど、さまざまな果物で風味付けすることができます」とのことで、手に入れやすい食品で作ることができる。さらに、このマフィンはスプーン1、2杯の（あなたのお気に入りの）ナッツバターともマッチするので、さらにタンパク質をプラスできるのも嬉しいポイント。

１食あたり：175kcal、タンパク質15g、脂質3g、炭水化物4g、食物繊維4g

パワー・ブレックファスト・ボウル

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ジェノアサラミ（US版『ウィメンズ・ヘルス』では、食肉加工メーカーであるアップルゲイトの商品を推奨）、アボカド、ゆで卵、オリーブ、ほうれん草、トマトにイタリアンドレッシングを少量かけて作るこの朝食用のボウルは、満足感と満腹感の両方を得られる。「肉を選ぶなら、化学的な硝酸塩や亜硝酸塩は含まず、抗生物質を使わずに人道的に育てられた肉がいいと思います」とミハルチクさん。ゆで卵とサラミのスライスを加えることでタンパク質を増やすことができ、朝のエネルギーを持続させてくれる。

１食あたり：273kcal、タンパク質23g、脂質13g、炭水化物24g、食物繊維8g

ブレックファスト・ケサディーヤ

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朝の定番であるトーストの代わりにオススメするのが、黒豆、チーズ、スクランブルエッグ、ほうれん草、ターキーベーコン、全粒粉トルティーヤを使った高タンパク質のケサディーヤ。チーズが溶けるまでフライパンで温め、最後にスライスしたアボカドを上に乗せれば完璧。「黒豆はプラントベースのタンパク質として優れた食材です」とミハルチクさん。「卵とターキーベーコンでタンパク質をさらに増やしましょう」

１食あたり：360kcal、タンパク質17g、脂質6g、炭水化物40g、食物繊維11g

ブレックファスト・フムス・ラップ

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全粒粉のトルティーヤにフムス（ひよこ豆のペースト）を広げ、アボカド、チーズ、鶏胸肉か七面鳥のスライス、ほうれん草を乗せるだけ。簡単に作ることができ、基本的には手に入れやすい食品でカスタマイズできる上に、タンパク質が豊富で満足できる朝食になる。

ミハルチクさんによれば「フムスはどんなものにもタンパク質をプラスすることができます」とのこと。食事にタンパク質を加える方法を探しているときは、1〜2杯のフムスを試してみるのもよし。

１食あたり：264kcal、タンパク質21g、脂質10g、炭水化物35g、食物繊維8g

ブルーベリー・プロテイン・オートミール

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オートミール自体は食物繊維が豊富な全粒穀物であり、ここにフラックスシードミール、チアシード、豆乳もしくはアーモンドミルク、プロテインパウダーなど、タンパク質が詰まった食品を加えることで栄養を強化することができると述べたのは、登録栄養士でありラッシュ大学医療センターの肥満学専門家であるキンバリー・M・ネヴァさん。彼女のお気に入りは、1/3カップのオーツ麦にプロテインパウダーをスプーン1杯、フラックスシードを大さじ１、1/2カップのブルーベリーをトッピングしたもの。プロテインパウダーはフレーバーの有無は関係ないのでお気に入りのものを混ぜることができる。

１食あたり：329kcal、タンパク質21g、脂質11g、炭水化物50g、食物繊維8g

オーツ・ヨーグルト・カップ

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オートミールにタンパク質をプラスする別のオプションとして、ギリシャヨーグルトを加えることもできると、ネヴァさん。これにシナモンを振りかけて風味を高める。「これには1食あたり11gのタンパク質が含まれ、持ち運びもラクです」と彼女は述べている。さらに、「食物繊維と健康的なプロバイオティクスも得ることができます」とのこと。１食分で用意するのは、1/3カップのオーツ麦と4オンスのフレーバーのある低脂肪ギリシャヨーグルトだけ。

１食あたり：196kcal、タンパク質15g、脂質5g、炭水化物33g、食物繊維6g

ミニ・エッグ・フリッタータ

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朝食の卵メニューに飽きたら、このフリッタータを試してみてください、とネヴァさん。全卵２個と卵１個分の卵白、2オンスの炒めた野菜を一緒に混ぜる。さらにタンパク質を足したいときは、3オンスのターキーソーセージをプラス。これをマフィンの型に入れて、180度に温めたオーブンでナイフが綺麗に入るまで（一般的な大きさなマフィンの型であれば約20分〜25分）焼く。これは前日の夜に作っておくことができるので、朝が苦手な人にオススメしたいメニュー。食べる直前に温め直すだけですぐに食べることができます、と彼女は付け加えている。

１食あたり：353kcal、タンパク質31g、脂質17g、炭水化物17g、食物繊維2g

ターキッシュ・フライド・エッグ

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エキゾチックな味わいがお好みな人には、フィットネスアプリ『フリーレティクス』のシニア栄養スペシャリストであるマリーナ・ロッサーさんが人気のトルコ料理のアレンジレシピを紹介している。赤玉ねぎ、ニンニク、冷凍のほうれん草、スライスした唐辛子を少量のオリーブオイルで炒める。野菜が柔らかくなったら、卵を加えて火を止める。仕上げに全脂肪ギリシャヨーグルト、レモン汁、塩をかければ完成。「クリーミーなヨーグルト、香りの良いオリーブオイル、スパイシーなチリ、レモンの組み合わせが絶妙です」と彼女は説明している。

1食あたり：200kcal、タンパク質15g、脂質12g、炭水化物11g、食物繊維1g

カッテージチーズ・ボウル

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タンパク質を増やしたいときに多くの人が見落としがちなのが、カッテージチーズ。栄養、味、コスト、用意しやすいという点で、ぜひ朝食のレパートリーに加えたい１品です、とロッサーさん。（注：低脂肪のカッテージチーズは全脂肪のものより１食あたりのタンパク質量が多いが、それでも朝食に使うのはどちらでもOK）

ロッサーさんによると、ボウルに1カップのカッテージチーズを入れ、そこに1/4カップの黒豆を混ぜ、トマト、パプリカ、塩・コショウをトッピングするのがオススメだという。

１食あたり：240kcal、タンパク質28g、脂質5g、炭水化物20g、食物繊維4g

チョコレートピーナッツバター・ポリッジ

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朝食で甘いものを食べたいとき。シンプルな料理でタンパク質を摂ることのできる甘いメニューがあります、とロッサーさん。オートミール1/3カップ、ナチュラルピーナッツバター大さじ2、ダークカカオパウダー小さじ1、バナナ1/2本を混ぜて、ヨーグルトもしくはお好みのミルクをかけるだけ。

１食あたり：363kcal、タンパク質16g、脂質20g、炭水化物52g、食物繊維4g

ミンティ・クォーク・シェイク

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「クォーク」という製品をご存知だろうか。これはギリシャヨーグルトに似たドイツのヨーグルトで、タンパク質が多く、チーズケーキのような食感であることが特徴。プロテインシェイクに使うことでよりクリーミーに仕上げることができる。ロッサーさんお気に入りのレシピ：クォーク1/2カップ、きゅうり1/4カップ、ミントの葉を数枚、ミルク1/4カップ、塩１つまみ。

１食あたり：109kcal、タンパク質15g、脂質3g、炭水化物6g、食物繊維0g

シャクシューカ

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卵、玉ねぎ、トマトを使うこのメニューはイスラエルの朝食の定番。ロッサーさんによれば「シャクシューカ」という名前は文字通り「朝食」を意味しているのだとか。作り方はシンプルで、ベースはスライスした玉ねぎ1/4カップ、スライスした赤パプリカ1/2カップ、トマト1個、唐辛子小さじ1/4を混ぜて加熱するだけ。カットした全粒粉パンの上に調理した卵を２個のせ、先に作ったベースを上からかける。パセリ、チリフレーク、塩、コショウで味を整えれば完成。

１食あたり：237kcal、タンパク質17g、脂質10g、炭水化物21g、食物繊維4g

クランチ・スクランブルエッグ

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ベーシックなスクランブルエッグをレベルアップさせるアイディアとして、卵２個分に大さじ2杯分のシード類（カボチャ、ヒマワリ、亜麻の種など）、刻んだチェリートマト4つ、ルッコラ1/4カップを加えてみよう。このメニューでタンパク質、食物繊維、風味をプラスした満足できるスクランブルエッグを作ることができます、とロッサーさん。

１食あたり：29kcal、タンパク質16g、脂質16g、炭水化物3g、食物繊維1g

スモークサーモン・トースト

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朝食に魚を食べることができたら理想的。タンパク質が豊富に含まれているだけでなく、オメガ3脂肪酸は肌から脳まで身体中の健康に役立つ。準備に時間をかけられない朝食では、全粒粉トースト1切れに3オンスのスモークサーモンもしくはトラウトを乗せるだけというシンプルなレシピを、ロッサーさんがオススメしている。トッピングのオプションには、カッテージチーズやすりおろした西洋わさび、ディジョンマスタード、パセリ、ディル、チャイブ、レモン、塩、コショウなど。

１食あたり：169kcal、タンパク質20g、脂質5g、炭水化物11g、食物繊維2g

ヨーグルトパフェ

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食品会社『フリーダム・フーズ』の栄養部門ゼネラルマネージャーである登録栄養士のソニア・ククルジアンさんが勧めるのはプレーンのギリシャヨーグルト、ベリー1/4カップ、ミューズリー1/4カップで作るシンプルなパフェで朝を始めること。ミューズリーは未調理で食べられることの多い全粒穀物のシリアル。様々なバリエーションがあるので、食物繊維が多く含まれ、糖分が少ないものを選ぶのがベター。

１食あたり：188kcal、タンパク質7g、脂質8g、炭水化物23g、食物繊維3g

ポーチドエッグ・オン・サワードウ

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少しの酢と水で作るポーチドエッグでスタンダードな卵に変化を加えましょう、とククルジアンさん。全粒サワードウトーストに乗せてオリーブオイル小さじ1をかけるだけで健康的で充実した食事になる。

１食あたり：173kcal、タンパク質9g、脂質9g、炭水化物15g、食物繊維2g

クラストレス・ミニキッシュ

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『ボディ・ブリス・ニュートリション』を運営するジェニファー・クレメンテさんは、朝食に卵と野菜は欠かせないという。これは６個の卵と好きな野菜を混ぜるだけ。クレメンテさんは、刻んだサツマイモ1/4、アスパラガス1本、ケール1/2カップ、赤玉ねぎ1/4カップで作るのがお気に入りだという。味付けはニンニク、塩、パセリ、コリアンダーなど。中に火が通るまで180度のオーブンで焼けば完成。これで食物繊維、タンパク質、ビタミンA、C、E、K、B1、B2、B６、B 12、葉酸、クロムなど、非常に幅広い栄養素を得ることができる。

1食あたり：190kcal、タンパク質12g、脂質9g、炭水化物11g、食物繊維2g

コラーゲン・シェイク

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プロテインパウダーの世界で、コラーゲンはもっと重宝されるべきだとクレメンテさん。コラーゲンパウダーは無味でシェイクによく馴染む純粋なタンパク質。彼女は、2杯のコラーゲンパウダー（無香料）をプラントベースのミルク1カップ、ベリー1/2、チアシード大さじ1、ナッツバター大さじ1と混ぜるのがお気に入りだという。コラーゲンは単なるタンパク質ではなく、ふっくらとした輝く肌をもたらし、関節の痛みを軽減し、爪や髪、歯を強くし、腸の健康と消化を改善するのに役立つかもしれません、と彼女は述べている。

１食あたり：384kcal、タンパク質32g、脂質18g、炭水化物22g、食物繊維11g

アンプトアップ・アボカドトースト

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アボカドトーストが長い間朝食のトレンドメニューであるのには理由がある。それは、健康的な脂肪と食物繊維を得ることができるから。しかし、これをさらに改良することができると登録栄養士のアラナ・ケスラーさん。全粒粉のトーストの上に調理した卵、アボカド1/4をのせたら、大さじ1のニュートリショナル・イーストをかけるだけ。これでタンパク質とビタミンB群を補填することができる。

1食あたり：270kcal、タンパク質15g、脂質15g、炭水化物20g、食物繊維8g

プロテインパンケーキ

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減量を専門とするチャーリー・セルツァー医師が紹介するタンパク質が豊富なお気に入りのメニューが、プロテインパンケーキ。卵白1/2カップ、オートミール1/2カップ、カッテージチーズ1/2カップ、ベーキングパウダー小さじ1を混ぜる。これを焼き色がつくまで焼くだけ。

１食あたり：320kcal、タンパク質35g、脂質5g、炭水化物32g、食物繊維4g

チョコレート・ポムグラナト・オーバーナイト・オーツ

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朝にオートミールを用意するのが手間なときは、オーバーナイトオーツがオススメ。『The Protein-Packed Breakfast Club（原題）』の著者である登録栄養士のローレン・ハリス＝ピンカスさんがレシピを紹介してくれている。オーツ麦1/3カップ、無糖アーモンドミルク1カップ、プレーンのギリシャヨーグルト4オンス、チアシード小さじ１、チョコレートホエイプロテインパウダー1杯、ザクロの種子を混ぜて冷蔵で寝かせるだけ。「オーツ麦と果物のタンパク質と食物繊維のバランスは、消化をゆっくりにし、高炭水化物の食事よりも長くエネルギーレベルを維持してくれます。そして、チアシードは水中で最大10倍の水分を吸収し、満腹感を維持してくれます」と彼女は述べている。

１食あたり：415kcal、タンパク質30g、脂質15g、炭水化物42g、食物繊維8g

フローズン・プロテイン・ワッフル＋トッピング

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冷凍ワッフルを使って昼まで元気でいられる朝食を作ることができる。トーストしたワッフルにナッツバターを塗り、ギリシャヨーグルトを1杯のせ、ヘンプシードをまぶしたら完成。

１食あたり（ワッフル２個））：240kcal、タンパク質12g、脂質12g、炭水化物27g、食物繊維3g

プロテイン・ブレックファスト・サンドウィッチ

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セルツァー医師のサンドウィッチは、味を損なうことなく、最小限のカロリーでタンパク質と食物繊維を詰め込んだとっておきのレシピ。トーストした食物繊維の豊富なイングリッシュマフィンに、卵、スライスチーズ、カナディアンベーコン、もしくはハムのスライスを挟むだけ。

１食あたり：365kcal、タンパク質30g、脂質18g、炭水化物27g、食物繊維8g

エッグ＆グリーンズ

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葉もの野菜は健康のために良い最高の食材の１つ。『The Diet Detox（原題）』の著者である登録栄養士のブルック・アルパートさんは、葉もの野菜と卵を組み合わせるメニューを推奨している。一握り程度の野菜（ほうれん草、ケールなど）をフライパンに入れて、約１分間、野菜が柔らかくなるまで炒める。そこに卵２個を乗せて一緒に焼けば完成。塩、こしょうで味を整えて召し上がれ。

１食あたり：192kcal、タンパク質15g、脂質8g、炭水化物14g、食物繊維2g

バナナ・プロテイン・フラットブレッド

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食物繊維の豊富なフラットブレッドは、どんな食材にも合わせることができる真っ白なキャンバスのようなもの。朝食ではタンパク質を摂取するためのメニューを作ることもできる。フラットブレッドを3〜4分トーストする。粉末ピーナッツバター大さじ3に、バニラプロテインパウダー大さじ1、ステビア1/2袋、水大さじ2〜3を水気がなくなるまで混ぜ合わせる。ペースト状になったらフラットブレッドに塗り、スライスしたバナナを乗せて、シナモンを振りかけると完成。

１食あたり：200kcal、タンパク質19g、脂質5g、炭水化物22g、食物繊維8g

オムレツ

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卵と風味豊かな野菜、肉、チーズを組み合わせてタンパク質をたくさん詰め込んだ栄養価の高いオムレツは、朝食に最適のメニュー。「私のお気に入りのオムレツは、マッシュルーム1/4カップ、刻んだ玉ねぎ1/4カップ、フェタチーズ1オンスをオムレツで包み、バジルとトマトをトッピングするレシピです」と栄養研究者で、血糖値のバランスを整えるスパークリングウォーターブランド『グッド・アイディア』の創設者である登録栄養士のエリン・エストマンさん。「卵はタンパク質が豊富で、様々な色の野菜にはポリフェノールが含まれており、チーズでカルシウムと風味を得ることができます」と彼女は述べている。

１食あたり：215kcal、タンパク質16g、脂質15g、炭水化物5g、食物繊維1g

豆腐スクランブル

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卵以外にもスクランブルできる料理がある。卵に3/4カップの豆腐を入れることで、風味とタンパク質をプラスできます、と登録栄養士のシャフザディ・デヴジェさん。豆腐はタンパク質が豊富なだけでなく、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛など多くの栄養を補うことができる食材だと、彼女は説明している。豆腐をすりつぶし、炒めた玉ねぎ、ニンニク、赤パプリカ（もしくはお好みの野菜）を混ぜて炒めるだけ。完成した豆腐スクランブルは発芽小麦のパンやロティ、ブレックファストポテトに乗せて食べるのがオススメ。

１食あたり：153kcal、タンパク質16g、脂質8g、炭水化物7g、食物繊維4g

プロテイン・シリアル・ボウル

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「シリアルが好きで、朝食にもっとタンパク質を加えたいときは、タンパク質が豊富なシリアルボウルの秘密のレシピがあります」とハリス＝ピンカスさん。お気に入りのプロテインパウダーを3杯、無糖のプラントベースのミルク（オススメはココナッツミルク）を混ぜる。食物繊維が豊富な全粒穀物のシリアルにベリーとチアシードを加えれば、シリアルを楽しみながら朝のパワーをチャージできるメニューの完成。

１食あたりの栄養成分は選んだシリアル、プロテインパウダー、ミルク、トッピングによって異なる

アーモンドバター・クラッカー

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準備や調理が要らない、シンプルでタンパク質が豊富なレシピが欲しいとき。デヴジェさんのお気に入りの超簡単朝食は、アーモンドバター大さじ2をのばして、シードとドライフルーツを大さじ１ずつのせたクラッカー。これに豆乳を1杯を飲めば、レシピを探すよりも簡単にタンパク質を摂取できる。

１食あたり：357kcal、タンパク質12g、脂質22g、炭水化物35g、食物繊維7g

バニラ・アーモンド・チア・プディング

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チアシードの魅力はタンパク質と食物繊維が豊富なだけでなく、甘いおやつにプリンのような食感を加えてくれる。登録栄養士ダニエル・ジャドソンが紹介するレシピを試してみて。チアシード大さじ3、無糖アーモンドミルク（またはその他のプラントベースのミルク）1カップ、アーモンドバター大さじ2、バニラエッセンス小さじ1、シナモンをメイソンジャーに入れて、冷蔵庫で一晩寝かせる。翌朝、ブルーベリーとアーモンドをかければ、朝食用プリンの完成。

１食あたり：446kcal、タンパク質17g、脂質35g、炭水化物29g、食物繊維22g

ヴィーガン・フムス・トースト

レシピ紹介サイト『ミニマリスト・ベイカー』が紹介するフムストーストは、食欲とお腹を満たしてくれる朝食に、。発芽小麦のパン2枚をトーストし、フムス1/4、ヘンプシード大さじ1、ローストした無塩のサンフラワーシード大さじ1を上に乗せてタンパク質をブースト。

１食あたり：316kcal、タンパク質19g、脂質16g、炭水化物24g、食物繊維11g

ブレッド・プディング・イン・ア・マグ

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ブレッドプディングは朝の究極のコンフォートフード。しかし、カロリー爆弾に仕上げる必要はない。ハリス＝ピンカスさんのレシピでヘルシーに楽しむことができる。卵１個、バニラホエイプロテインパウダー大さじ2、ステビア１袋、ミルク大さじ2を混ぜる。刻んだリンゴ1/4と全粒粉のパンを加えて、マグカップに入れ、電子レンジで1分加熱。シナモンを乗せたら完成。

１食あたり：291kcal、タンパク質32g、脂質8g、炭水化物23g、食物繊維3g

ブレックファスト・サーモン・ラップ

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4オンスのスモークサーモンと一緒にローストした野菜、葉もの野菜、アボカド1/4をトルティーヤで巻くラップサンドがエリザベス・トラットナーさんのイチオシ。「この美味しいラップサンドは、健康的な脂肪と食物繊維が豊富で、満腹感を長持ちさせ、体重を減らし、コレステロールを下げることに効果的です」と彼女は説明している。しかし、このメニューの最大の魅力は、自由にカスタムでき、そのバリエーションが豊富であること。トルティーヤを全粒粉のものに替えたり、サーモンを鶏肉や卵に替えることができるのはもちろん、野菜も好きな種類を選ぶことができる。

１食あたり：327kcal、タンパク質29g、脂質16g、炭水化物22g、食物繊維15g

ハードボイルドエッグ＆キヌア

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鍋に水を入れて沸騰させたら卵を入れて蓋をする。そのまま火から下ろして、12分間放置。かためのゆで卵２個とタンパク質が豊富なキヌア1/2カップ（必要に応じてシナモンや少量のハチミツで甘さをプラスすることも可）を混ぜれば完成。

1食あたり：237kcal、タンパク質15g、脂質10g、炭水化物20g、食物繊維3g

エッグ・オートミール

「オートミールは多様性があり、心臓の健康にもメリットがあり素晴らしい食品ですが、タンパク質は少ないものです」とハリス＝ピンカスさん。「簡単な解決策として、卵をプラスしましょう。1/2カップのミルク、1/3カップのロールドオーツ、少量の塩を電子レンジ対応のボウルに入れて混ぜます。電子レンジで1分30秒温めて取り出したら、そこに溶き卵を加え、さらに30〜45秒加熱します」

トッピングには、ベリー類やチョコレートチップ、ナッツ類、シード類がオススメ。

１食あたり：174kcal、タンパク質11g、脂質1g、炭水化物15、食物繊維1g

ブレックファスト・タコス

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昼食や夕食で食べるイメージのあるタコスだが、具材によっては朝食向きのメニューにも。ここでは登録栄養士ジェリリン・ジョーンズさんのレシピをご紹介。全粒粉のトルティーヤ生地に黒豆1/4カップ、スクランブルエッグ、レタス、サルサ、1/4カップのアボカドを乗せるだけ。豆と卵でタンパク質を、アボカドでヘルシーな脂肪を、野菜でビタミンを得ることができる。もちろん、外に持って行くのもラクな１品。

１食あたり：467kcal、タンパク質22g、脂質20g、炭水化物57g、食物繊維14g

クランチ・トースト

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朝の定番メニューであるトースト。しかし、一般的なバター＆ジャムではドーナツよりもほんの少し栄養価が高い程度。そこで、ジョーンズさんのレシピでタンパク質と栄養素をプラスする。全粒粉のパンにお好みのナッツバター大さじ１をのばし、チアシード大さじ1を振りかける。これだけで食物繊維、脂肪、タンパク質が豊富なトーストが完成。

１食あたり：237kcal、タンパク質10g、脂質14g、炭水化物21g、食物繊維10g

地中海風マフィン

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登録栄養士で『Dish on Fish（原題）』の著者であるリマ・クライナーさんが作るメディタレイニアン・マフィン（地中海風マフィン）に入っているのは、卵、缶詰のサーモン、フェタチーズだけ。卵２個、サーモン2オンス、フェタチーズ1/4カップを混ぜ、マフィンの方に入れて180度のオーブンで20分〜25分焼けば、タンパク質と健康的な脂肪が豊富で、持ち運びにも便利な１品が完成。忙しい朝のために、たくさん作って冷凍しておくのもよし。

1食あたり：300kcal、タンパク質27g、脂質22g、炭水化物2g、食物繊維0g

※この記事は、海外のサイトで掲載された記事の翻訳版です。データや研究結果はすべてオリジナル記事によるものです。

Translation: Ai Ono　From Women's Health　

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