酒好き必読！　睡眠の質を落とさずアルコールを楽しむコツ（クーリエ・ジャポン） - Yahoo!ニュース

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アルコールは睡眠の質を下げる──そんなこと言われなくても、酒飲みは実体験で何度も痛感しているだろう。しかし、だからといって「今日から禁酒」というのも難しい話。それならば、少しでも体に与えるダメージが少ない飲み方をすることはできないだろうか？【画像】専門家が勧める「アルコールホリデー」専門家が、アルコールを摂取するタイミングと量について説明する。ワインを数杯あおったあと睡魔に襲われて、そのままばったり。翌朝目が覚めると食器は出しっぱなし。夜遊びから帰宅してメイクを落とさずベッドへ直行。スキンケアなんておかまいなし──こうしたことは、誰にでも心当たりがあるだろう。だが、たとえアルコールの力を借りて夢の世界へ落ちたとしても、過剰摂取すればかえって寝付きを悪くする。アルコールが「睡眠構造」と呼ばれる眠りのリズムを破壊するためだ。睡眠構造とは、深い眠りと浅い眠りを交互に繰り返す正常な睡眠周期のことで、私たちは毎晩、就寝中にこれを経験している。しかし、寝る直前にアルコールを摂取すると一連の睡眠周期が妨げられて、何度も目が覚めてしまう。カリフォルニア大学ロサンゼルス校（UCLA）の心理学者で内科学教授ジェニファー・マーティン博士は「就寝前のアルコールは、深夜過ぎから朝方にかけてその弊害がやってくる」と話す。「アルコールには、初めのうちは鎮静作用があります。しかしそれが代謝されると、強い覚醒作用を引き起こすのです」

深酒すると眠りが浅くなるメカニズム

寝る前にアルコールを摂取したあと、私たちの体のなかでは何が起きているのか。アルコール摂取後の数時間は、血中アルコール濃度がまだ高い状態にある。そのときの睡眠はおそらく深く、夢も見ないだろう。理由の一つは、脳内でアルコールがγ-アミノ酪酸（GABA）という神経伝達物質に作用するためだ。GABAは神経細胞間の興奮を抑制して、鎮静化させる。またアルコールには、人が夢を見るときに経験する急速眼球運動を伴う眠り（レム睡眠）を阻害する働きもある。だが夜が更けてきて血中のアルコール濃度が下がると、脳が過剰な興奮状態へ切り替わる。そして浅い眠りの周期に入ったとたんに目が覚め、何度も寝返りを打ったりする。「アルコールの血中濃度が下がってくると、睡眠の断片化に悩まされるようになります」と、アメリカ睡眠医学アカデミー理事を務めるR・ニーシャ・オーロラ博士は言う。その状態で見る夢ははっきりしており、悪い夢にうなされたりする。睡眠が途切れ途切れになればそれだけ頻繁に覚醒しやすくなるし、悪い夢の続きも見やすくなる。また、アルコールには利尿作用もある。尿の量が増えるので、就寝中に尿意をもよおして目が覚めたりする。メイヨー・クリニックの睡眠医学センター長で、精神医学准教授のブハヌー・プラカシュ・コラ博士はこう説明する。「とにかくトイレが近くなります。高齢者の場合、とくにワインやスピリッツを飲んだときは、ほんの数杯であったとしても利尿作用はすぐに現れます。ただ、目が覚めるのは尿意のせいなのか、それとも明け方近くになって睡眠が途切れ途切れになりはじめた体に、従順に反応しているだけなのかは不明です」また、飲酒して眠ると大きないびきをかく人もいる。アルコールには筋肉の弛緩作用があり、そのため上気道の筋が緩んで気道をふさぎ、正常な呼吸を妨げるためだ。とくに睡眠時無呼吸症候群の患者は、寝ているあいだ何度も気道が瞬間的にふさがり、そのたびに目が覚めるのを繰り返す。だから、この症状がある人が飲酒するのは危険だ。

Amelia Nierenberg