【簡単レシピ】人気料理研究家が教える“スープかけごはん”「鶏肉、 アボカドのトマトスープ」

栄養を丸ごととれるスープに潤いエッセンスを盛り込んで

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乾燥しがちな冬は、栄養がたっぷり入ったスープで内側から潤いましょう。管理栄養士・料理研究家の牧野直子さんに、3大栄養素の効用からレシピまで詳しく教えていただきました。■栄養を丸ごととれるスープに潤いエッセンスを盛り込んで「主食、主菜、副菜も兼ねた“スープかけごはん”は1品でも満足度が高く、手軽に栄養を補給したいときにぴったりのメニューです。今回は潤いを育む栄養素に特化したレシピとして、3品をご紹介します。肌はもちろん、髪や爪などの細胞を作ってくれる“たんぱく質”は基本の栄養素として、欠かせません。加えて“ビタミンB群”も必須で、肌のターンオーバーを促す働きが期待できるため、乾燥肌の改善に役立ちます。ビタミンB2を含む卵や納豆、サバ、ブリ、イワシ。そしてビタミンB6を含む鶏肉やマグロ、カツオ、サケなどがその代表食材です。鶏肉やサバなどは、同時にたんぱく質もとれるので上手に活用するといいでしょう。そして、皮膚や粘膜を丈夫にして肌の潤いを保つ効果がある“ビタミンA・C・E”も大切。植物性のカボチャや青菜、にんじん、ブロッコリーに豊富に含まれるβ-カロテンですが、実は体内でのどや鼻などの粘膜を潤すビタミンAに変換します。また、カボチャやアボカドに含まれるビタミンEは保湿効果が期待でき、ブロッコリーなどに含まれるビタミンCには抗酸化作用も。これらの肌にうれしい効能が詰まったビタミンA・C・Eは積極的に取り入れたい食材ですね。特に水溶性のビタミンB群やビタミンCは水に溶け出すので、スープでしたら栄養を丸ごといただけるのもうれしいところ。そして潤いには適度な油も大切で、仕上げにオリーブオイルやごま油をかけるのも◎。コクが増すほか、β-カロテンの吸収率もアップします。どれも10分程で作れるので、ぜひお試しください」■「鶏肉、アボカドのトマトスープ」潤い美肌に欠かせないたんぱく質を含んだ鶏肉から出るうまみに、ビタミン豊富なトマトの酸味がマッチ！　さらに、ビタミンEを含んだアボカドも加えれば、潤い効果抜群の絶品スープに！たんぱく質・ビタミンB群：鶏肉ビタミンA・C・E：トマトジュース、アボカド材料（2人分）●鶏胸肉…小1枚（200g）●アボカド…1個●にんにく（つぶす）…1片●オリーブオイル…大さじ1●水・トマトジュース…各3/4カップ●顆粒コンソメ…小さじ1●塩・こしょう…各適量●小麦粉…適量●粉チーズ…適量●ごはん…2人分作り方（1）鶏胸肉は一口大のそぎ切りにして、塩・こしょうを振り、小麦粉を薄くまぶす。アボカドは皮をむき、縦半分に切って種を取り、さらに縦に2等分にしたら横にして1cm幅に切る。（2）フライパンにオリーブオイル、にんにくを入れて弱火にかけ、香りが立ったら鶏肉を加え、中火で炒める。鶏肉の周囲が白くなったらアボカドを加え、さっと炒める。（3）水・トマトジュース、顆粒コンソメを加え、煮立ったら弱火にし3～4分煮て、塩・こしょう（分量外／各適量）で味を調える。（4）器にごはんを入れたら（3）を盛り、粉チーズを振る。Point鶏胸肉に小麦粉をまぶしてから炒めることで肉の水分が逃げず、しっとりします。さらにスープのうまみが肉にしっかりと染み込むので、味わいもアップ。アレンジとしてスープパスタとしていただくのもおすすめです。＼レシピを教えていただいたのは／管理栄養士・料理研究家牧野直子さんまきの・なおこ／テレビ出演や著書の執筆のほか、料理教室や企業の商品開発など幅広く活躍中。ダイエットやメタボリックシンドローム対策向けのレシピなども人気。『美的』2022年1月号掲載撮影／宗田育子　スタイリスト／来住昌美　イラスト／いしやま暁子　構成／正木 爽・宮田典子（HATSU）

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